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2015年7月

2015年7月31日 (金)

明日からジム通い

現在のスペック&食生活は次のとおり。

胸囲105㎝
(マイナス3㎝?)

ウエスト86㎝…(-_-;)
(マイナス2㎝)


ヒップ93㎝
(マイナス1㎝)

体重77.5~79㎏(マイナス1㎏前後)(BMI22.4~22.84)↓
Photo

体脂肪率17~20%(マイナス1%位)(標準)↓
Photo_2

基礎代謝1750~1820kcal前後(多い)↓
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内臓脂肪11~12(やや過剰)…(-_-;)↓
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4月中旬以降の推移は、
体重、微減。
体重計上の体脂肪率、微減。
体重計上の内臓脂肪、変わらず。
基礎代謝、変わらず。

1日の食事摂取カロリー2500kcal前後(今年4月中旬以降)
1日のタンパク質摂取量160g~200g以上
(タンパク質摂取量は体重1㎏当たり最低2g以上を心がけ、不足分はプロテインで補う)

脂質・糖質(炭水化物)は相変わらず減らし気味。

昼か夜は、週に4-5回コンビニで売っているボイルしたチキンとサラダを基本に、600-650kcalとし、10時前後と15時前後に300kcal前後タンパク質を中心に補給。

大好物のラーメン、ジャンクフード、ファストフード、菓子ケーキ類、砂糖入りコーヒー・ジュース類の甘いもの、揚げ物等の脂っこいものはなるべく控えている。

ただし、無脂肪ヨーグルトかプリンを1日1つ食べている。

週1回飲むときは好きなだけ食べて適量飲む。

食事のときは初めに野菜をたくさん食べる。

ごはんやパンの量はダイエット前の半分程度(朝は厚切り食パン1枚、昼はおにぎり1つ、夜はお茶碗3分の2位)、その分肉や魚等のタンパク質を意識的に多く食べる。

友人・家族・接待で飲み食いするときは、基本的に制限しない。

筋肉を減らさず脂肪を落すために、朝晩、自宅で全身の軽い筋トレを休まず20分位続けて2か月経過。

有酸素運動はしていない。

普段の食生活ではどうしても筋力アップにタンパク質が不足するので、方針を改め、7月中旬からプロテインを朝、15時頃、寝る前に1日3回摂取するようになった。

飲んでいるプロテイン(タンパク質)はこちら↓
Photo_4

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無脂肪牛乳250mlでシェイクして飲む↓
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帰宅前に小腹が空きそうならプロテインバーでタンパク質を補給(チーズや無調整豆乳も)↓
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3回の食事間のサブ食として、プロテインバーの他に、無調整豆乳、チーズ、干したスルメ、卵の白身、ヨーグルト、プリン、ノンオイルツナ缶等の魚の缶詰、豆腐、バナナ・リンゴ等の果物をローテーションで利用。

お腹が空いてもス○ッカーズとかお菓子とかインスタントラーメンとかは厳禁。

朝食前と夕食前に20分程度全身筋トレをして、運動直後の食事の吸収効率を上げるように心がけている。

減量打ち止めから3か月以上地道に運動しているが、筋肉は微増、体脂肪率は微減。

筋トレは自重トレーニングなので筋肉の成長には重量負荷が足りず、筋肥大はこれ以上期待できず。
筋トレに筋肉・神経が慣れてしまって、1日2回筋トレしても筋肉痛がほとんど起きなくなってしまった。

腕立て100回は楽にできるようになったが、回数をこなせても筋持久力が付いただけで、筋肉は大きくなるはずない(一定期間トレーニングを積んだマラソンランナーの足の筋肉が練習しても肥大しなくなるのと同じ)。
もっと筋肉をつけるには、トレーニング重量をどんどん重くして行って、食事量を増やさなければならない。

有酸素運動をしていないので、内臓脂肪、お腹の脂肪が中々減らない。

よって、自宅でのトレーニングでは限界を感じ、ジムに週2-3回通うことにした。

明日8月1日から通うジムは、自宅近くのコナミさん。

ジムではウエイトトレーニングで重量負荷をかけて筋肉を追い込んだ後、仕上げに有酸素運動を30分習慣づけ、ウエストを80㎝以下にすることが目標。

ベンチプレス100㎏、ダンベル25㎏が目標。

頑張っても2-3年かかるかもしれないが、いい年なので無理せず徐々に慣らしていこうと思う。

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2015年7月 7日 (火)

減量の極意

自分が考えるダイエットの極意とは

①ダイエットに王道なし

②ダイエットは地道な食事コントロールと運動に尽きる

③サプリやエステに頼らない
(自分自身の確固とした決意が必要)

④継続しなければ水の泡

⑤ダイエット・体作りはイベントではなく習慣

⑥週1回なら好きなだけ飲み食いしても太らない

⑦急に痩せようとしない
(最低でも基礎代謝分のカロリーは摂取する)

⑧筋肉はタンパク質が材料
(筋肉がなるべく細くならないようタンパク質を増やし、脂肪を落とすために糖質・脂質を減らす)

⑨カロリー制限も大事だが、食事の内容も同じぐらい大事
(ダイエット中は高タンパク低カロリーを意識して、タンパク質を多く摂り、脂質・糖質をしっかり減らす)

⑩体づくりは運動4、食事内容が6

⑪三食の食事の前に生野菜をたくさん食べる。
(最初に生野菜を食べると食事中の血糖値が抑えられる。)



最後に、

痩せる過程では、

筋トレ(有酸素運動含む)してても
脂肪ばかりか筋肉も落ちる

筋トレ(有酸素運動含む)しなければ
筋肉がもっと早く落ちてしまう


↑これ、とっても大事!


・困ったことに、ダイエット中は脂肪よりも先に筋肉が落ちやすい。だからこそ筋肉の材料であるタンパク質を意識的に多く摂らなければならない。いくら筋トレしても運動量に見合うタンパク質を摂取しなければ筋肉は細くなるだけ。

・筋肉は基礎代謝を上げ、食べても太りにくくする。言い換えれば、筋肉を維持するには筋肉量に見合うタンパク質が必要。筋肉を大きくするにはより多くのタンパク質が必要である。

・筋トレ(有酸素運動)には、炭水化物(糖質)も必要。炭水化物は即エネルギーになるから、炭水化物を取らなければ筋トレがうまくできない。ただし、とり過ぎは脂肪に蓄積されるから適量を守ること。

・筋肉が落ちると代謝も落ち、以前にも増して太りやすい体質(リバウンド体質)になる。ダイエットをあきらめてリバウンド体質になって元通りの体型になるぐらいなら、ダイエットしないほうがマシ。

以上はダイエット・体作りには基本的な知識、心構えである。

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2015年7月 6日 (月)

肉体改造始動(食事内容の見直し)

私のBMI標準値とされる体重は77㎏程度(身長186㎝位)。

6月25日の時点で78.35㎏↓
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体重は1-2㎏位変動するが、有酸素運動をしていないにもかかわらず、腹周りの脂肪は僅かずつではあるが、落ちているのが自分でもわかる。
お腹から脇腹、背中を含めた腹周りの脂肪をかき集めると500gあるかないかまで減った。
ダイエット前はあきらかに数キロお腹周りに脂肪が付いていた。
この腹回りの余分な脂肪を無くさない限り、腹筋が隠れてよくみえない。

現在の体重計上の体脂肪率は18-20%。
当面の目標15%。
究極の目標10-12%。

有酸素運動するのが一番効果的なのはわかっているが、相変わらず家で簡単にできる軽めの筋トレ(30分前後)で済ませている。

折角全身の筋トレしているのに筋肉があまり進歩しないので、3週間前から食事の内容を見直すことにした。

1日の摂取カロリーの目安 2200~2500cal
(私の基礎代謝 1800kcal前後)
1日の食事の回数 メインは朝昼晩の3回(サブ10時と15時の2回)
※体の脂肪を絞りながら筋肉を維持するのが目的なので、カロリー・食事量は体格からして抑えめだ。腹周りの脂肪がもう少し落ちたら食事量を増やす。
※同じ量を3回で食べるより5回に増やすほうが太りにくいため。
※タンパク質多め、脂質と糖質(炭水化物)は少な目を心がける。

昼と夜のどちらかはこんなメニュー↓
1

これは食事ではなく、肉体改造のためのエサと割切っている。

コンビニのサラダチキンは解して食べる↓
Photo_2

野菜が多いので、これだけでも結構お腹が一杯になる。
けしておいしいとは言えないが、肉体改造のための薬だと思って割り切らなければならない。
ジム通いしている同級生M君は、筋肥大を目的に、サラダチキンを昼3つも食べているらしいが、私にはとても無理。
おいしくないし、3つも食べれるほど肉食系ではない私には、かえってストレスになって精神衛生上よろしくない(^_^;)

でも、野菜とチキン1つだけだと200kcal位しかないので、おにぎり1つ、果物ゼリーか脂肪ゼロのヨーグルトと卵を追加して620kcal位。
これでも、コンビニ弁当、弁当屋さんの弁当、飲食店のランチよりもカロリーが低く、高タンパク低脂肪で、量も多い。

10時と15時には卵2,3個、脂肪ゼロのヨーグルト1つずつ、各200-300kcalずつプラス補給している。
折角筋トレしているからには、タンパク質を筋トレに見合う分増やさなければ、筋肉が成長しないからだ(タンパク質不足のまま筋トレし続けると筋肉が成長するどころか細くなってしまう)。もちろんエネルギー源の炭水化物は適量摂取しなければならない。

しかし、プロテインやサプリは一切やっていない。
これに頼ってまで人工的?なマッチョになりたいと思わないから。
肉体改造の目的は、あくまで「健康維持とメタボ解消」。

以上、無理の少ない肉体改造計画進行中だ。

おととい、高校同級生男と5人で地元池袋で飲んだ。
たまたまTシャツ姿だったが、同級生から「とても50代と思えない、凄い体している!」と褒められた\(^o^)/
自分ではまだ普通体型だと思っているけど、ちょいとうれしかったりして(笑)

左右の少々?メタボな同級生のA君S君が、私の変化した体型に刺激を受けたようで、ダイエット&筋トレ始めると言い出した。
本当かな?(笑)
思い立ったら即行動あるのみ!

頑張れよ!
左のA君、右のS君↓
Photo_3

下の動画↓、女性のダイエットのビフォーアフターだけど、とても励みになる。
ダイエット、肉体改造は、自分で実践するとよくわかるので、まさにこの格言・名言どおり。
たくさんの人々が減量に成功しているので、本気になれば誰だって減量できるゾ(^o^)

A君、S君、そしてダイエット中のみなさん、成功をお祈りします!
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2015年7月 5日 (日)

減量後の健康診断結果

去年10月の健康診断で中性脂肪が345(T_T)

これが減量を決意した一番の理由だった。

減量後の中性脂肪は131(^^)

やった~\(^o^)/

中性脂肪の正常値は150以下。
中性脂肪で正常値が出たのは、この20年では記憶にない。
10年位前に83-84㎏まで減量したときも中性脂肪が下がったが、それでも200弱あったように思う。
その他の数値も、尿酸値を除いてすべて正常値に収まった(^^)v

血圧も大幅に下がった。
降圧剤の服用をはじめて10年。

起床直後の血圧が、減量前は130-90前後だったのが、減量後は110-75前後。
朝食直後服薬直前は、減量前は同上、減量後は120-80前後。
正常値になっている(^^)v

これなら処方されている降圧剤(私の処方量は規定量の半分)を減らすかやめても良さそうに思ってしまうが、これはかかりつけの医者の指示に従わなければならない。

この1-2か月の体重は78.5-80㎏前後を行ったり来たり。
健康診断時(6月15日)は、空腹時で80.3㎏だった。

そして唯一引っかかった尿酸値だが、減量前は6.8、減量後は7.5。

尿酸値だけ上がったのは納得できないが、スポーツ選手やアスリートは尿酸値が高い人が多いらしく、気にするほどの数値ではないと医者に言われた。
理由は高タンパク低カロリー(糖質・脂質控え目)な食事も影響しているとも聞いたが、理由ははっきりしない。
確かにタンパク質多め、糖質・脂質少な目の食事を心がけている。

いずれにしても若くないから、運動・食生活ともにやり過ぎないようにする。

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