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2015年7月31日 (金)

明日からジム通い

現在のスペック&食生活は次のとおり。

胸囲105㎝
(マイナス3㎝?)

ウエスト86㎝…(-_-;)
(マイナス2㎝)


ヒップ93㎝
(マイナス1㎝)

体重77.5~79㎏(マイナス1㎏前後)(BMI22.4~22.84)↓
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体脂肪率17~20%(マイナス1%位)(標準)↓
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基礎代謝1750~1820kcal前後(多い)↓
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内臓脂肪11~12(やや過剰)…(-_-;)↓
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4月中旬以降の推移は、
体重、微減。
体重計上の体脂肪率、微減。
体重計上の内臓脂肪、変わらず。
基礎代謝、変わらず。

1日の食事摂取カロリー2500kcal前後(今年4月中旬以降)
1日のタンパク質摂取量160g~200g以上
(タンパク質摂取量は体重1㎏当たり最低2g以上を心がけ、不足分はプロテインで補う)

脂質・糖質(炭水化物)は相変わらず減らし気味。

昼か夜は、週に4-5回コンビニで売っているボイルしたチキンとサラダを基本に、600-650kcalとし、10時前後と15時前後に300kcal前後タンパク質を中心に補給。

大好物のラーメン、ジャンクフード、ファストフード、菓子ケーキ類、砂糖入りコーヒー・ジュース類の甘いもの、揚げ物等の脂っこいものはなるべく控えている。

ただし、無脂肪ヨーグルトかプリンを1日1つ食べている。

週1回飲むときは好きなだけ食べて適量飲む。

食事のときは初めに野菜をたくさん食べる。

ごはんやパンの量はダイエット前の半分程度(朝は厚切り食パン1枚、昼はおにぎり1つ、夜はお茶碗3分の2位)、その分肉や魚等のタンパク質を意識的に多く食べる。

友人・家族・接待で飲み食いするときは、基本的に制限しない。

筋肉を減らさず脂肪を落すために、朝晩、自宅で全身の軽い筋トレを休まず20分位続けて2か月経過。

有酸素運動はしていない。

普段の食生活ではどうしても筋力アップにタンパク質が不足するので、方針を改め、7月中旬からプロテインを朝、15時頃、寝る前に1日3回摂取するようになった。

飲んでいるプロテイン(タンパク質)はこちら↓
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無脂肪牛乳250mlでシェイクして飲む↓
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帰宅前に小腹が空きそうならプロテインバーでタンパク質を補給(チーズや無調整豆乳も)↓
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3回の食事間のサブ食として、プロテインバーの他に、無調整豆乳、チーズ、干したスルメ、卵の白身、ヨーグルト、プリン、ノンオイルツナ缶等の魚の缶詰、豆腐、バナナ・リンゴ等の果物をローテーションで利用。

お腹が空いてもス○ッカーズとかお菓子とかインスタントラーメンとかは厳禁。

朝食前と夕食前に20分程度全身筋トレをして、運動直後の食事の吸収効率を上げるように心がけている。

減量打ち止めから3か月以上地道に運動しているが、筋肉は微増、体脂肪率は微減。

筋トレは自重トレーニングなので筋肉の成長には重量負荷が足りず、筋肥大はこれ以上期待できず。
筋トレに筋肉・神経が慣れてしまって、1日2回筋トレしても筋肉痛がほとんど起きなくなってしまった。

腕立て100回は楽にできるようになったが、回数をこなせても筋持久力が付いただけで、筋肉は大きくなるはずない(一定期間トレーニングを積んだマラソンランナーの足の筋肉が練習しても肥大しなくなるのと同じ)。
もっと筋肉をつけるには、トレーニング重量をどんどん重くして行って、食事量を増やさなければならない。

有酸素運動をしていないので、内臓脂肪、お腹の脂肪が中々減らない。

よって、自宅でのトレーニングでは限界を感じ、ジムに週2-3回通うことにした。

明日8月1日から通うジムは、自宅近くのコナミさん。

ジムではウエイトトレーニングで重量負荷をかけて筋肉を追い込んだ後、仕上げに有酸素運動を30分習慣づけ、ウエストを80㎝以下にすることが目標。

ベンチプレス100㎏、ダンベル25㎏が目標。

頑張っても2-3年かかるかもしれないが、いい年なので無理せず徐々に慣らしていこうと思う。

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