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2015年7月 6日 (月)

肉体改造始動(食事内容の見直し)

私のBMI標準値とされる体重は77㎏程度(身長186㎝位)。

6月25日の時点で78.35㎏↓
Photo

体重は1-2㎏位変動するが、有酸素運動をしていないにもかかわらず、腹周りの脂肪は僅かずつではあるが、落ちているのが自分でもわかる。
お腹から脇腹、背中を含めた腹周りの脂肪をかき集めると500gあるかないかまで減った。
ダイエット前はあきらかに数キロお腹周りに脂肪が付いていた。
この腹回りの余分な脂肪を無くさない限り、腹筋が隠れてよくみえない。

現在の体重計上の体脂肪率は18-20%。
当面の目標15%。
究極の目標10-12%。

有酸素運動するのが一番効果的なのはわかっているが、相変わらず家で簡単にできる軽めの筋トレ(30分前後)で済ませている。

折角全身の筋トレしているのに筋肉があまり進歩しないので、3週間前から食事の内容を見直すことにした。

1日の摂取カロリーの目安 2200~2500cal
(私の基礎代謝 1800kcal前後)
1日の食事の回数 メインは朝昼晩の3回(サブ10時と15時の2回)
※体の脂肪を絞りながら筋肉を維持するのが目的なので、カロリー・食事量は体格からして抑えめだ。腹周りの脂肪がもう少し落ちたら食事量を増やす。
※同じ量を3回で食べるより5回に増やすほうが太りにくいため。
※タンパク質多め、脂質と糖質(炭水化物)は少な目を心がける。

昼と夜のどちらかはこんなメニュー↓
1

これは食事ではなく、肉体改造のためのエサと割切っている。

コンビニのサラダチキンは解して食べる↓
Photo_2

野菜が多いので、これだけでも結構お腹が一杯になる。
けしておいしいとは言えないが、肉体改造のための薬だと思って割り切らなければならない。
ジム通いしている同級生M君は、筋肥大を目的に、サラダチキンを昼3つも食べているらしいが、私にはとても無理。
おいしくないし、3つも食べれるほど肉食系ではない私には、かえってストレスになって精神衛生上よろしくない(^_^;)

でも、野菜とチキン1つだけだと200kcal位しかないので、おにぎり1つ、果物ゼリーか脂肪ゼロのヨーグルトと卵を追加して620kcal位。
これでも、コンビニ弁当、弁当屋さんの弁当、飲食店のランチよりもカロリーが低く、高タンパク低脂肪で、量も多い。

10時と15時には卵2,3個、脂肪ゼロのヨーグルト1つずつ、各200-300kcalずつプラス補給している。
折角筋トレしているからには、タンパク質を筋トレに見合う分増やさなければ、筋肉が成長しないからだ(タンパク質不足のまま筋トレし続けると筋肉が成長するどころか細くなってしまう)。もちろんエネルギー源の炭水化物は適量摂取しなければならない。

しかし、プロテインやサプリは一切やっていない。
これに頼ってまで人工的?なマッチョになりたいと思わないから。
肉体改造の目的は、あくまで「健康維持とメタボ解消」。

以上、無理の少ない肉体改造計画進行中だ。

おととい、高校同級生男と5人で地元池袋で飲んだ。
たまたまTシャツ姿だったが、同級生から「とても50代と思えない、凄い体している!」と褒められた\(^o^)/
自分ではまだ普通体型だと思っているけど、ちょいとうれしかったりして(笑)

左右の少々?メタボな同級生のA君S君が、私の変化した体型に刺激を受けたようで、ダイエット&筋トレ始めると言い出した。
本当かな?(笑)
思い立ったら即行動あるのみ!

頑張れよ!
左のA君、右のS君↓
Photo_3

下の動画↓、女性のダイエットのビフォーアフターだけど、とても励みになる。
ダイエット、肉体改造は、自分で実践するとよくわかるので、まさにこの格言・名言どおり。
たくさんの人々が減量に成功しているので、本気になれば誰だって減量できるゾ(^o^)

A君、S君、そしてダイエット中のみなさん、成功をお祈りします!
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