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2015年9月 6日 (日)

肉体改造継続中

ジムに通い始めて1か月経過。

減量の目標は、筋肉を減らさず、自分の腹筋がしっかり見えるように体脂肪を落とすこと。

ポルトガルのサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドと身長体重が同じ位。
身体能力は足元にも及ばないが、今のモチベーションはロナウドの体型に近づくこと。
何年かかるかわからないけど。

週2-3回、全身筋トレに70-80分、仕上げに体脂肪燃焼させるため有酸素運動(負荷をかけたエアロバイク)を20-30分おこなっている。

腹筋がある程度見えるまでは筋肥大よりも体脂肪を落すことを優先させることにして、食事の内容をコントロールしている。

腹筋が見えるようになったら、筋肥大目的に食事量を増やし、体脂肪率12%体重85㎏位の体型にして維持したい。

今は皮下脂肪を落とすことに集中しているので、この1か月で筋肉はほとんど増えていないが、体全体の皮下脂肪は全体で少なくても200-300g以上落ちたような気がする。

現在の体重は77㎏前後、身長186㎝↓
20150906

BMIは22ちょっとで標準体重。

1日の摂取カロリーは4月中旬から2500kcal前後にしていたが、8月中旬から2000kcal位に再び落とし、1日の炭水化物は目標100g以内の低炭水化物ダイエットを始めた。
私の低炭水化物ダイエットは、ごはん・パン・麺類抜き。
炭水化物は、基本的に、おかず、野菜、果物、ヨーグルトや牛乳などから摂る。
低炭水化物ダイエットを2か月位続けたら、その後はごはん・パン・麺類を減量する前の半分程度へ少しずつ増やしていく。
一気に炭水化物を元に戻してしまうとリバウンドが心配なので。

低炭水化物ダイエットをする場合、ダイエット臭(ケトン臭)対策が必要だ。
極端な食事制限でダイエットする場合、イヤな臭いのケトン臭が発生してしまうので、避けなければならない。
私の場合、全身をしっかり筋トレしているため、ケトン体は筋肉で消費されてしまう。
なので、低炭水化物ダイエットしてもケトン臭の心配はしていない。
心配するとしたら、頭がぼーっとして仕事にならなくなくなくること。

タンパク質は相変わらず1日当たり160-200g程度と、昨年11月以前のダイエット前で筋トレしていないときの2倍以上摂取することにしている。
減量中の筋肉を落とさないため。
食事ではタンパク質をこれだけ摂りきれないので、朝・午後・寝る前にプロテインを飲んでいる。
ジムでトレーニングした時は、更にトレーニング直後にプロテインを補給。

トレーニング前は、バナナ1本か、エネルギーゼリーで炭水化物を補給する

プロテインは8月からゴールドスタンダードにした↓
Photo

こちらのほうがザバスよりタンパク質含有率が高く、アメリカで一番人気ということでお試し中。

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