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2016年7月 8日 (金)

肉体改造のその後(中性脂肪激減)

釣りは、5月以来行ってないので、ボート釣りのブログなのに、今回も肉体改造&トレーニングネタ(^^;)

昨年8月から週2回ジムに通っていたが、6月1日から週5ー6回に増やした(6月は25回もジムに通った)。
有酸素運動の回数・時間を2倍以上増やして、筋量を維持しながら体脂肪を落とすことが目的。
ややオーバーワーク気味だが、日々の体調見ながらトレーニングメニューを加減している。

筋量を増やすことを目的に、筋トレと食事管理しながら短期間で体重を75㎏台から90㎏まで増やしたが、筋量は増えたが同時に脂肪もついてしまった。
計画的に体づくりをしているので、決してリバウンドではないが、筋トレダイエットして腹筋が見えるまでに頑張ったのに、脂肪が乗って見えなくなってしまったのはちょっと残念。

今度はボディビルダーの減量期メニューを参考にして、増やした筋量を維持しながら体脂肪を減らすことにした。
筋量がこの1年で少なくても5㎏以上増えたので80㎏以下まで体重を落とさなくても腹筋は見えるだろう。

筋トレは主に軽めの重量を扱い(ベンチプレスなら70㎏前後・15~20レップ位)、鍛える部位を毎回変えながら、仕上げの有酸素運動に効果があがる程度の負荷・運動量を心がけ、毎回有酸素運動前に30ー40分程度おこなう。

そして、筋トレよりも脂肪を燃焼させる有酸素運動に力を入れ、ステアクライマーを20分、強度負荷を最高レベルにしたエアロバイクを40分、有酸素運動は毎回合計で1時間・1000kcal以上を行っている(マシン表示上)。

食事管理について、炭水化物は、バルクアップ期間中よりかなり減らしているが、有酸素運動を増やしたため1日300g前後摂るようにしている。
タンパク質は減らさず、相変わらず体重1㎏当たり2~2.5g位多めに摂っている。
脂肪は、摂りすぎに注意する程度。

酒はなるべく控え、お付き合い程度。
大好きなラーメン、甘いもの、お菓子類我慢。

現在体重86㎏前後(186㎝)。
体重計上の体脂肪率18-20%前後(標準)。
胸囲110㎝位、ウエスト87㎝位、ヒップ96㎝位。

この3週間位体重はほとんど変わらないが、お腹の脂肪は順調に減っている。
高強度の有酸素運動を少しずつ増やしてきた。
特に最近は下半身の筋肉量が増えたことが理由で、体脂肪は減っても体重がなかなか減らないのかもしれない。

先月1年ぶりに会社の健康診断を受けた。

結果中性脂肪は60↓
昨年の131(正常値内)から更に激減した。
(ちなみに肉体改造の決意のきっかけとなった一昨年の健診の中性脂肪は345!)
こんなに低いのは記憶にない。
60

タンパク質を多く摂っているのに、尿酸値は5.3↑と正常。
有酸素運動をしっかりおこなっているからだろう。

心電図、脂質代謝、肝機能、腎機能、血液検査、血圧(但し降圧剤服用中)等、ほぼ正常。
ピロリは去年除菌したので基本問題ないが経過観察必要とのこと(定期的に胃カメラによる経過観察必要)。
BMIは標準より高くやや肥満傾向と出たが、体脂肪率が標準なので地元かかり付けの医師に問題なしと言われた。

以上、健康診断的にはメタボはほぼ解消した。

今月で52才だが、その辺の10-20代に負けない位、順調に体力・スタミナは上がっていると実感している。
結構体力・スタミナに自信がついてきたので、ハーフマラソンや登山にチャレンジしてみたくなった。

でもトレーニングはほどほどにと頭ではわかっている。
関節、筋力、回復力、成長力は、年相応に退化しているのだから。

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