ダイエット・減量

2017年5月15日 (月)

ベニアコウ浮上(2017/5/12)

平日ながらお休みをいただいて出撃。
思うように釣りに行けないので、行けるときに行こうと思い立って出航。

不調だったエンジンを分解して整備したので、エンジントラブルの不安は解消。

久し振りにベニアコウを狙うことにした。

8時出港すると北東風が8m以上吹いており、目指す10海里以上のベニアコウのポイントへはミニボートでは行けない(船検上の航行は15海里とっているが)。

浅場でアオリイカを狙って時間つぶし。

この日は次第に凪て、北東から南西風に好転する予報。

1時間ほどすると凪てきたのでアオリイカ狙いはきっぱりやめて、当たりを付けたベニアコウのポイント目指して移動した。

ポイントにつくとほぼ無風。

深いほうから浅いほうへ微速で流すべく、流す筋を見極め水深1000m付近から1流し目。

水深800m付近に差し掛かってやっと魚信が来た。

追い食いを狙って水深750m付近まで放置。

追加の魚信が2回ほどあったので巻き上げ開始する。
Cx9np

大物が喰いついたようでなかなか上がらないが、少ししたら負荷が逃げた。

ハリス切れ&2㎏のオモリロストでバレたかと思ったが、魚は付いている。

水面にあがると、
1

2

Photo

正体はベニアコウだった。

8本針胴付仕掛けの一番上の針に食ってきた。
捨て糸4.5m、ハリス間3mを取っていたので、単純にボトムから25.5m上の針に食ったということだ。
もっとも急斜面を流していたので、ラインが少し斜めに入っていたことを差し引いても、それなりに魚が浮いていたということになる。
カサゴ系ではなくメバル系の魚だということが証明された。

イバラヒゲもついていた。
Photo_2

一番下のイバラヒゲはオモリとともにサメにやられていた。
Photo_3

これが初めて釣ったベニアコウ。

大きさは相模湾のレギュラーサイズだけどうれしかった。

ポイント調査のため、水深、ポイントを少し変えて2流し目。
水深700-800mをじっくり流した。
イバラヒゲのオンパレード。

1本キープできたので、この2流しで撤収。

ビーチバムにきて一昨年以来の2度目の挑戦、前のマリーナでは3、4回狙ったが撃沈したので、感無量である。

ビーチバムに戻って記念写真を撮ってもらった。
Dsc_1316

92㎏から85㎏に減量して、体脂肪がだいぶん取れてきた。
現在体脂肪率15%台、BMIは25位。
目標は、筋肉を温存して体脂肪率10~12%。
あと2~3か月頑張る。

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2017年1月 5日 (木)

肉体改造のその後(バルクアップ経過)

メタボ解消目的で平成26年11月からダイエットを始め、平成27年8月からジムに通っている。
ジムに通いはじめて今月で1年半になる。

身長186㎝位。
ダイエット前の体重が91㎏。
今の体重が91-92㎏を行ったり来たり↓
Photo

この間、脂肪を落とす目的で体重を平成27年10月時点で75㎏台まで落としたが、その後筋肥大目的に方針を変え、トレーニング&食事管理により先月時点で93㎏位まで増量。

体重はダイエット前とほぼ同じだけど、体形が別人のように変わったようだ。
自分ではあまり自覚がないが、人からよく言われる。
以前の私を知っている人からは痩せた?ともよく言われる。
体脂肪が落ちたからだろう。
感覚的には全体的に脂肪が10㎏落ちて、筋肉が10㎏増えたイメージだ。

体重計上の筋肉量、骨量↓
Photo_3

Photo_4

当時は、胸囲110㎝弱、ウエスト100㎝位、ヒップ100㎝位で、お腹が突き出たおやじ体形だった。
現在は、胸囲115㎝位、ウエスト88~90㎝位、ヒップ97㎝位になり、メタボ体形は解消。
あと8キロ増えると、身長が同じ位の五郎丸や室伏と同じ体重になる(同じ体重でももっと絞らないと^^;)。

今はバルクアップ強化中なので腹筋が脂肪で隠れてしまったが、メタボ腹はすでに解消済。
7-8㎏減量すればまた腹筋が見えてくるだろう。
当時の基礎代謝は1850kcal前後、現在は2000kcal前後(体重計上)↓
Photo_2

服が少々窮屈になってきた。

ベンチプレスは、ジムに通い始めた直後は70㎏3レップがやっとだったが、今は100㎏を8レップ位。
1レップだけなら、気合い入れれば110㎏あがるかもしれない。

しかし、関節や、筋肉の柔軟性、瞬発力、持久力等は年々衰えていくのは如何ともしがたく、いくらトレーニングしても若い人のように鍛えられない。
10代20代のときの感覚で重量にチャレンジしてしまうと、肘、肩、腰を痛めてしまいやすいことがこの身をもって知った。
52才という年齢からして当然といえばそうだ。
ケガしてしまうと元も子もない。
今は、重量を増やしていこうという考えを捨て、狙った筋肉に効かせるフォームを意識したウェイトトレーニングを心掛けている。

現在ジムには週4回位。月15-20回通うことを心掛けている。
仕事が終わった20-22時頃、または休日の空いている時間に通っている。
ウェイトトレーニングは、胸、背中、肩、腕、脚、腹筋と、毎回鍛える部位を変えての組み合わせで1時間位おこなった後、仕上げは体脂肪を落とす目的で有酸素運動を30-40分行なっている。

体力がついてきたので一時、ハーフマラソンにチャレンジしようとも思ったが、凝り性の性格から有酸素運動のし過ぎで、頑張って付けた筋肉を落としたくないのでやめた。
あくまで均整の取れた体形を維持することが目的なので。

3月一杯まで筋量・筋力強化期間とし、4月からは3か月計画で体脂肪を落とす強化期間とする。

今のジムは設備の種類が限られているから、ちょいと不満。
そのうち、大塚のゴールドジムにジム替えしようと思う。

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2016年7月 8日 (金)

肉体改造のその後(中性脂肪激減)

釣りは、5月以来行ってないので、ボート釣りのブログなのに、今回も肉体改造&トレーニングネタ(^^;)

昨年8月から週2回ジムに通っていたが、6月1日から週5ー6回に増やした(6月は25回もジムに通った)。
有酸素運動の回数・時間を2倍以上増やして、筋量を維持しながら体脂肪を落とすことが目的。
ややオーバーワーク気味だが、日々の体調見ながらトレーニングメニューを加減している。

筋量を増やすことを目的に、筋トレと食事管理しながら短期間で体重を75㎏台から90㎏まで増やしたが、筋量は増えたが同時に脂肪もついてしまった。
計画的に体づくりをしているので、決してリバウンドではないが、筋トレダイエットして腹筋が見えるまでに頑張ったのに、脂肪が乗って見えなくなってしまったのはちょっと残念。

今度はボディビルダーの減量期メニューを参考にして、増やした筋量を維持しながら体脂肪を減らすことにした。
筋量がこの1年で少なくても5㎏以上増えたので80㎏以下まで体重を落とさなくても腹筋は見えるだろう。

筋トレは主に軽めの重量を扱い(ベンチプレスなら70㎏前後・15~20レップ位)、鍛える部位を毎回変えながら、仕上げの有酸素運動に効果があがる程度の負荷・運動量を心がけ、毎回有酸素運動前に30ー40分程度おこなう。

そして、筋トレよりも脂肪を燃焼させる有酸素運動に力を入れ、ステアクライマーを20分、強度負荷を最高レベルにしたエアロバイクを40分、有酸素運動は毎回合計で1時間・1000kcal以上を行っている(マシン表示上)。

食事管理について、炭水化物は、バルクアップ期間中よりかなり減らしているが、有酸素運動を増やしたため1日300g前後摂るようにしている。
タンパク質は減らさず、相変わらず体重1㎏当たり2~2.5g位多めに摂っている。
脂肪は、摂りすぎに注意する程度。

酒はなるべく控え、お付き合い程度。
大好きなラーメン、甘いもの、お菓子類我慢。

現在体重86㎏前後(186㎝)。
体重計上の体脂肪率18-20%前後(標準)。
胸囲110㎝位、ウエスト87㎝位、ヒップ96㎝位。

この3週間位体重はほとんど変わらないが、お腹の脂肪は順調に減っている。
高強度の有酸素運動を少しずつ増やしてきた。
特に最近は下半身の筋肉量が増えたことが理由で、体脂肪は減っても体重がなかなか減らないのかもしれない。

先月1年ぶりに会社の健康診断を受けた。

結果中性脂肪は60↓
昨年の131(正常値内)から更に激減した。
(ちなみに肉体改造の決意のきっかけとなった一昨年の健診の中性脂肪は345!)
こんなに低いのは記憶にない。
60

タンパク質を多く摂っているのに、尿酸値は5.3↑と正常。
有酸素運動をしっかりおこなっているからだろう。

心電図、脂質代謝、肝機能、腎機能、血液検査、血圧(但し降圧剤服用中)等、ほぼ正常。
ピロリは去年除菌したので基本問題ないが経過観察必要とのこと(定期的に胃カメラによる経過観察必要)。
BMIは標準より高くやや肥満傾向と出たが、体脂肪率が標準なので地元かかり付けの医師に問題なしと言われた。

以上、健康診断的にはメタボはほぼ解消した。

今月で52才だが、その辺の10-20代に負けない位、順調に体力・スタミナは上がっていると実感している。
結構体力・スタミナに自信がついてきたので、ハーフマラソンや登山にチャレンジしてみたくなった。

でもトレーニングはほどほどにと頭ではわかっている。
関節、筋力、回復力、成長力は、年相応に退化しているのだから。

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2016年5月15日 (日)

ラーメン食の迷い

私は若い頃からラーメン大好き人間。

ラーメン好きが高じて、20代のとき、ラーメン修行して、本気でラーメン屋を経営したいと思っていた時期もある。

体ぶよぶよのメタボ状態だった2年前の9月までは、インスタントを含めほとんど毎日のようにラーメンを食べていたが、最近めっきり食べなくなった。

月1回ご褒美に食べていいというルールを自分で決めているけれど、食べるのはせいぜい2-3か月に1度。
去年は3回しか食べていない。

けしてラーメンが嫌いになったわけではないが、無性に食べたいときもついラーメンを我慢してしまう。

ラーメン大好き人間にとってラーメンは麻薬。
以前の私は、まさにラーメン中毒に陥っていた。

おいしいラーメンは、高カロリー、塩分・脂・炭水化物の塊で、栄養バランスが極めて悪い。
続けて食べると体に非常に悪い。
メタボ中高年にとってラーメン中毒は命取りになりかねない。

※私が30代で高血圧になった原因の一つに、ラーメン等の塩分摂り過ぎがあるかもしれない。

コワイのは久しぶりにおいしいラーメンを食べて、再びラーメン中毒に陥ること。

月1回食べてもいいというルールは、心に迷いを生じさせる。

大好きなものを我慢することは、ツラいこと。
いっそのこと、ラーメンは美味しくても体に毒だからやめる!とマインドコントロールしたほうが精神的に楽なのかな、と最近思う。
タバコをやめたときのように↓

http://miraclefisher.cocolog-nifty.com/blog/2010/08/10-909e.html#comments

塩分・脂・炭水化物が適量で、栄養バランスがいい、おいしいラーメン屋ってないものかな?
もし自分が料理人だったら、そんなラーメン開発するかも。

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2016年4月 1日 (金)

肉体改造実行中

昨年8月以来、週2回ジムに通って1時間筋トレ、仕上げに有酸素運動として30分間、高負荷をかけたエアロバイク継続中。
その他週2回程度、自宅でダンベルにてジムで鍛えていない別な筋肉をトレーニング。
鉄アレイ6㎏と10㎏あるが軽すぎるので、ダンベル30㎏×2セットを購入。

昨年10月初めに目標としていた体脂肪率が15%を切り、減量一時中止。

以来、食事の内容に気を付けながら、筋肥大メニューに方針変更した。

減量を中断した2015年10/10時点のサイズは、次のとおり。

身長186㎝
体重75.3㎏(BMIは21.82)
体脂肪率14.2%…標準マイナス(体重計)
胸囲106㎝
ウエスト81㎝
ヒップ93㎝
基礎代謝 1800kcal前後(体重計)

その後、食事の内容に気を付けながらバルクアップに方針変更し現在に至る。

2016年3/31現在のサイズは次のとおり。
(BMIその他からしてややマッチョ?)

身長186㎝
体重88.2㎏(BMIは25.49)
体脂肪率20.8%…標準プラス(体重計)
胸囲113㎝
ウエスト89㎝
ヒップ96㎝
基礎代謝 1950kcal前後(体重計)

体重・体脂肪率が増え、減量始める直前の2014年9月時点の体重とほぼ同じくらいに戻ってしまったが、体形が当時と全然違う。

その時のウエストとヒップはたしか100㎝位あった。
胸囲は110㎝弱だったし、太ももや腕は今よりもっと細かった。
体全体に結構脂肪が乗っていた状態だったし。

見た目明らかに数キロ以上脂肪が減り、逆に胸、背中、太もも、腕の筋量が数キロ以上アップした。
体重増に伴い基礎代謝が2000kcal近くまで増えた。

ウエストが増え、うっすら見えていた腹筋が見えなくなってしまったけど、減量すればまた見えてくるので、体脂肪増は筋肥大へ肉体改造中ということで割り切っている。

メタボおやじ体形は克服したけど、もうちょっと筋量を増やして脂肪を落としたい。

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2015年9月27日 (日)

現在のスリーサイズと体脂肪率

ジムには週2回通うのがやっとだ。
仕事していると仕方がない。

最近ジムでは、ジムでしかできないトレーニング(トレーニングマシン&最後に負荷をかけた有酸素運動)を中心に行っている。

ダンベル筋トレ、腹筋トレーニング等は、家でもできるし、負荷が弱いので、毎日1-2回、30-40分行なっている。

低炭水化物ダイエットは引き続き行っているが、トレーニング時間を増やしたため、炭水化物も少し増やして、1日100-150g程度摂るようにしている。

筋肉を落とさないで体脂肪を減らすことを目的にトレーニングしているので、相変わらず摂取カロリーは1日2000kcal前後に抑えている。但し、週1-2回は酒席のお付き合いや家族で外食するため、3000~3500kcal前後摂取している。脂っこいものや甘いものや酒はなるべく控えているが。

現在のスリーサイズ&体重・体脂肪率は次のとおり。

胸囲108㎝
(7/31からプラス3㎝

ウエスト82.5㎝
(7/31から2か月でマイナス3.5㎝!)
※目標の80㎝以下まであと一歩!

ヒップ93㎝
(7/31から±0㎝)

体重77㎏前後(身長186㎝)(BMIは22位)
(7/31からマイナス1㎏位)↓
Photo

体脂肪率15-17%(体重計上)
(7/31からマイナス2%位)(マイナス標準)↓
Photo_2

ちなみに血圧の変化は、
起床直後(服薬前)上110前後 下70前後
就寝直前 上100前後 下70前後
ジムでのトレーニング直後 上85前後 下60前後
※昨年11月以前のダイエット前より、上が25前後、下が20前後も下がっている。

昨晩の就寝前の血圧↓
Photo_3

体脂肪は順調に減ってきたし、筋肉も微増しているのが自分でもわかる。
腹筋の6パックの輪郭がうっすら見えてきたのであと1-2歩お腹の脂肪を落とせたら、筋肥大目的の食事メニューに変える。
血圧の薬は、基本処方量の2分の1を処方されているので、更に減らすかやめるか、様子見の状態。医師の指示待ち状態である。

51才の髪の毛が寂しくなってきた白髪交じりのおっさんなのに、20代30代に負けない体型(というより勝っている?)になってきたのがうれしい(^o^)

やや肥満、メタボ状態だった1年前の自分と、完全に決別できたぞ(^^)v

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2015年9月 6日 (日)

肉体改造継続中

ジムに通い始めて1か月経過。

減量の目標は、筋肉を減らさず、自分の腹筋がしっかり見えるように体脂肪を落とすこと。

ポルトガルのサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドと身長体重が同じ位。
身体能力は足元にも及ばないが、今のモチベーションはロナウドの体型に近づくこと。
何年かかるかわからないけど。

週2-3回、全身筋トレに70-80分、仕上げに体脂肪燃焼させるため有酸素運動(負荷をかけたエアロバイク)を20-30分おこなっている。

腹筋がある程度見えるまでは筋肥大よりも体脂肪を落すことを優先させることにして、食事の内容をコントロールしている。

腹筋が見えるようになったら、筋肥大目的に食事量を増やし、体脂肪率12%体重85㎏位の体型にして維持したい。

今は皮下脂肪を落とすことに集中しているので、この1か月で筋肉はほとんど増えていないが、体全体の皮下脂肪は全体で少なくても200-300g以上落ちたような気がする。

現在の体重は77㎏前後、身長186㎝↓
20150906

BMIは22ちょっとで標準体重。

1日の摂取カロリーは4月中旬から2500kcal前後にしていたが、8月中旬から2000kcal位に再び落とし、1日の炭水化物は目標100g以内の低炭水化物ダイエットを始めた。
私の低炭水化物ダイエットは、ごはん・パン・麺類抜き。
炭水化物は、基本的に、おかず、野菜、果物、ヨーグルトや牛乳などから摂る。
低炭水化物ダイエットを2か月位続けたら、その後はごはん・パン・麺類を減量する前の半分程度へ少しずつ増やしていく。
一気に炭水化物を元に戻してしまうとリバウンドが心配なので。

低炭水化物ダイエットをする場合、ダイエット臭(ケトン臭)対策が必要だ。
極端な食事制限でダイエットする場合、イヤな臭いのケトン臭が発生してしまうので、避けなければならない。
私の場合、全身をしっかり筋トレしているため、ケトン体は筋肉で消費されてしまう。
なので、低炭水化物ダイエットしてもケトン臭の心配はしていない。
心配するとしたら、頭がぼーっとして仕事にならなくなくなくること。

タンパク質は相変わらず1日当たり160-200g程度と、昨年11月以前のダイエット前で筋トレしていないときの2倍以上摂取することにしている。
減量中の筋肉を落とさないため。
食事ではタンパク質をこれだけ摂りきれないので、朝・午後・寝る前にプロテインを飲んでいる。
ジムでトレーニングした時は、更にトレーニング直後にプロテインを補給。

トレーニング前は、バナナ1本か、エネルギーゼリーで炭水化物を補給する

プロテインは8月からゴールドスタンダードにした↓
Photo

こちらのほうがザバスよりタンパク質含有率が高く、アメリカで一番人気ということでお試し中。

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2015年7月31日 (金)

明日からジム通い

現在のスペック&食生活は次のとおり。

胸囲105㎝
(マイナス3㎝?)

ウエスト86㎝…(-_-;)
(マイナス2㎝)


ヒップ93㎝
(マイナス1㎝)

体重77.5~79㎏(マイナス1㎏前後)(BMI22.4~22.84)↓
Photo

体脂肪率17~20%(マイナス1%位)(標準)↓
Photo_2

基礎代謝1750~1820kcal前後(多い)↓
Photo_3

内臓脂肪11~12(やや過剰)…(-_-;)↓
Photo_8

4月中旬以降の推移は、
体重、微減。
体重計上の体脂肪率、微減。
体重計上の内臓脂肪、変わらず。
基礎代謝、変わらず。

1日の食事摂取カロリー2500kcal前後(今年4月中旬以降)
1日のタンパク質摂取量160g~200g以上
(タンパク質摂取量は体重1㎏当たり最低2g以上を心がけ、不足分はプロテインで補う)

脂質・糖質(炭水化物)は相変わらず減らし気味。

昼か夜は、週に4-5回コンビニで売っているボイルしたチキンとサラダを基本に、600-650kcalとし、10時前後と15時前後に300kcal前後タンパク質を中心に補給。

大好物のラーメン、ジャンクフード、ファストフード、菓子ケーキ類、砂糖入りコーヒー・ジュース類の甘いもの、揚げ物等の脂っこいものはなるべく控えている。

ただし、無脂肪ヨーグルトかプリンを1日1つ食べている。

週1回飲むときは好きなだけ食べて適量飲む。

食事のときは初めに野菜をたくさん食べる。

ごはんやパンの量はダイエット前の半分程度(朝は厚切り食パン1枚、昼はおにぎり1つ、夜はお茶碗3分の2位)、その分肉や魚等のタンパク質を意識的に多く食べる。

友人・家族・接待で飲み食いするときは、基本的に制限しない。

筋肉を減らさず脂肪を落すために、朝晩、自宅で全身の軽い筋トレを休まず20分位続けて2か月経過。

有酸素運動はしていない。

普段の食生活ではどうしても筋力アップにタンパク質が不足するので、方針を改め、7月中旬からプロテインを朝、15時頃、寝る前に1日3回摂取するようになった。

飲んでいるプロテイン(タンパク質)はこちら↓
Photo_4

Photo_5

無脂肪牛乳250mlでシェイクして飲む↓
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帰宅前に小腹が空きそうならプロテインバーでタンパク質を補給(チーズや無調整豆乳も)↓
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3回の食事間のサブ食として、プロテインバーの他に、無調整豆乳、チーズ、干したスルメ、卵の白身、ヨーグルト、プリン、ノンオイルツナ缶等の魚の缶詰、豆腐、バナナ・リンゴ等の果物をローテーションで利用。

お腹が空いてもス○ッカーズとかお菓子とかインスタントラーメンとかは厳禁。

朝食前と夕食前に20分程度全身筋トレをして、運動直後の食事の吸収効率を上げるように心がけている。

減量打ち止めから3か月以上地道に運動しているが、筋肉は微増、体脂肪率は微減。

筋トレは自重トレーニングなので筋肉の成長には重量負荷が足りず、筋肥大はこれ以上期待できず。
筋トレに筋肉・神経が慣れてしまって、1日2回筋トレしても筋肉痛がほとんど起きなくなってしまった。

腕立て100回は楽にできるようになったが、回数をこなせても筋持久力が付いただけで、筋肉は大きくなるはずない(一定期間トレーニングを積んだマラソンランナーの足の筋肉が練習しても肥大しなくなるのと同じ)。
もっと筋肉をつけるには、トレーニング重量をどんどん重くして行って、食事量を増やさなければならない。

有酸素運動をしていないので、内臓脂肪、お腹の脂肪が中々減らない。

よって、自宅でのトレーニングでは限界を感じ、ジムに週2-3回通うことにした。

明日8月1日から通うジムは、自宅近くのコナミさん。

ジムではウエイトトレーニングで重量負荷をかけて筋肉を追い込んだ後、仕上げに有酸素運動を30分習慣づけ、ウエストを80㎝以下にすることが目標。

ベンチプレス100㎏、ダンベル25㎏が目標。

頑張っても2-3年かかるかもしれないが、いい年なので無理せず徐々に慣らしていこうと思う。

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2015年7月 7日 (火)

減量の極意

自分が考えるダイエットの極意とは

①ダイエットに王道なし

②ダイエットは地道な食事コントロールと運動に尽きる

③サプリやエステに頼らない
(自分自身の確固とした決意が必要)

④継続しなければ水の泡

⑤ダイエット・体作りはイベントではなく習慣

⑥週1回なら好きなだけ飲み食いしても太らない

⑦急に痩せようとしない
(最低でも基礎代謝分のカロリーは摂取する)

⑧筋肉はタンパク質が材料
(筋肉がなるべく細くならないようタンパク質を増やし、脂肪を落とすために糖質・脂質を減らす)

⑨カロリー制限も大事だが、食事の内容も同じぐらい大事
(ダイエット中は高タンパク低カロリーを意識して、タンパク質を多く摂り、脂質・糖質をしっかり減らす)

⑩体づくりは運動4、食事内容が6

⑪三食の食事の前に生野菜をたくさん食べる。
(最初に生野菜を食べると食事中の血糖値が抑えられる。)



最後に、

痩せる過程では、

筋トレ(有酸素運動含む)してても
脂肪ばかりか筋肉も落ちる

筋トレ(有酸素運動含む)しなければ
筋肉がもっと早く落ちてしまう


↑これ、とっても大事!


・困ったことに、ダイエット中は脂肪よりも先に筋肉が落ちやすい。だからこそ筋肉の材料であるタンパク質を意識的に多く摂らなければならない。いくら筋トレしても運動量に見合うタンパク質を摂取しなければ筋肉は細くなるだけ。

・筋肉は基礎代謝を上げ、食べても太りにくくする。言い換えれば、筋肉を維持するには筋肉量に見合うタンパク質が必要。筋肉を大きくするにはより多くのタンパク質が必要である。

・筋トレ(有酸素運動)には、炭水化物(糖質)も必要。炭水化物は即エネルギーになるから、炭水化物を取らなければ筋トレがうまくできない。ただし、とり過ぎは脂肪に蓄積されるから適量を守ること。

・筋肉が落ちると代謝も落ち、以前にも増して太りやすい体質(リバウンド体質)になる。ダイエットをあきらめてリバウンド体質になって元通りの体型になるぐらいなら、ダイエットしないほうがマシ。

以上はダイエット・体作りには基本的な知識、心構えである。

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2015年7月 6日 (月)

肉体改造始動(食事内容の見直し)

私のBMI標準値とされる体重は77㎏程度(身長186㎝位)。

6月25日の時点で78.35㎏↓
Photo

体重は1-2㎏位変動するが、有酸素運動をしていないにもかかわらず、腹周りの脂肪は僅かずつではあるが、落ちているのが自分でもわかる。
お腹から脇腹、背中を含めた腹周りの脂肪をかき集めると500gあるかないかまで減った。
ダイエット前はあきらかに数キロお腹周りに脂肪が付いていた。
この腹回りの余分な脂肪を無くさない限り、腹筋が隠れてよくみえない。

現在の体重計上の体脂肪率は18-20%。
当面の目標15%。
究極の目標10-12%。

有酸素運動するのが一番効果的なのはわかっているが、相変わらず家で簡単にできる軽めの筋トレ(30分前後)で済ませている。

折角全身の筋トレしているのに筋肉があまり進歩しないので、3週間前から食事の内容を見直すことにした。

1日の摂取カロリーの目安 2200~2500cal
(私の基礎代謝 1800kcal前後)
1日の食事の回数 メインは朝昼晩の3回(サブ10時と15時の2回)
※体の脂肪を絞りながら筋肉を維持するのが目的なので、カロリー・食事量は体格からして抑えめだ。腹周りの脂肪がもう少し落ちたら食事量を増やす。
※同じ量を3回で食べるより5回に増やすほうが太りにくいため。
※タンパク質多め、脂質と糖質(炭水化物)は少な目を心がける。

昼と夜のどちらかはこんなメニュー↓
1

これは食事ではなく、肉体改造のためのエサと割切っている。

コンビニのサラダチキンは解して食べる↓
Photo_2

野菜が多いので、これだけでも結構お腹が一杯になる。
けしておいしいとは言えないが、肉体改造のための薬だと思って割り切らなければならない。
ジム通いしている同級生M君は、筋肥大を目的に、サラダチキンを昼3つも食べているらしいが、私にはとても無理。
おいしくないし、3つも食べれるほど肉食系ではない私には、かえってストレスになって精神衛生上よろしくない(^_^;)

でも、野菜とチキン1つだけだと200kcal位しかないので、おにぎり1つ、果物ゼリーか脂肪ゼロのヨーグルトと卵を追加して620kcal位。
これでも、コンビニ弁当、弁当屋さんの弁当、飲食店のランチよりもカロリーが低く、高タンパク低脂肪で、量も多い。

10時と15時には卵2,3個、脂肪ゼロのヨーグルト1つずつ、各200-300kcalずつプラス補給している。
折角筋トレしているからには、タンパク質を筋トレに見合う分増やさなければ、筋肉が成長しないからだ(タンパク質不足のまま筋トレし続けると筋肉が成長するどころか細くなってしまう)。もちろんエネルギー源の炭水化物は適量摂取しなければならない。

しかし、プロテインやサプリは一切やっていない。
これに頼ってまで人工的?なマッチョになりたいと思わないから。
肉体改造の目的は、あくまで「健康維持とメタボ解消」。

以上、無理の少ない肉体改造計画進行中だ。

おととい、高校同級生男と5人で地元池袋で飲んだ。
たまたまTシャツ姿だったが、同級生から「とても50代と思えない、凄い体している!」と褒められた\(^o^)/
自分ではまだ普通体型だと思っているけど、ちょいとうれしかったりして(笑)

左右の少々?メタボな同級生のA君S君が、私の変化した体型に刺激を受けたようで、ダイエット&筋トレ始めると言い出した。
本当かな?(笑)
思い立ったら即行動あるのみ!

頑張れよ!
左のA君、右のS君↓
Photo_3

下の動画↓、女性のダイエットのビフォーアフターだけど、とても励みになる。
ダイエット、肉体改造は、自分で実践するとよくわかるので、まさにこの格言・名言どおり。
たくさんの人々が減量に成功しているので、本気になれば誰だって減量できるゾ(^o^)

A君、S君、そしてダイエット中のみなさん、成功をお祈りします!
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